นอนเป็น...สวยเช้ง

นอนเป็นสวยเช้ง (ชีวจิต)

เรื่อง : พญ.สายชลี ทาบโลกา

          หลายคนพบปัญหาใบหน้าร่วงโรย หมองคล้ำ และดูแก่ก่อนวัย จึงสรรหาเครื่องประทินผิวมาโปะมากมาย ราคาแพงแค่ไหนก็บ่ยั่น แต่อาการเหล่านี้ก็ยังไม่หาย สุดท้ายเส้นผมบังภูเขา สาเหตุที่แท้จริงคือนอนไม่พอเท่านั้นเอง

          ช่วงนี้มีคนไข้มาปรึกษาเรื่องผิวพรรณที่ชีวจิตโฮมหลายท่าน ปัญหาคือ ใบหน้าหมองคล้ำ ดูโทรม เมื่อลองซักรายละเอียดดูพบสาเหตุที่มองข้ามไปไม่ได้เด็ดขาด เพราะมีความสำคัญกับผิวพรรณของเรามาก นั่นคือ การนอน

          การนอนหลับไม่ดี นอกจากจะรบกวนด้านสุขภาพและจิตใจแล้ว ยังส่งผลต่อผิวพรรณอีกด้วย ดังเช่นที่หลายท่านได้มาปรึกษา ฉบับนี้จึงอยากแนะนำวิธีการที่ช่วยทำให้นอนดีขึ้นเพื่อการชะลอวัย ดังนี้ค่ะ

 กระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนินโดยธรรมชาติ

           1. นอนในห้องมืดสนิท ไม่ควรมีแม้แต่แสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพราะแสงสว่างจะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินรบกวนจังหวะการหลับ-ตื่น ควรมีแค่ไฟเรืองรองไว้สำหรับเปิด เมื่อต้องเข้าห้องน้ำกลางดึก และควรปิดหลังจากเข้าห้องน้ำแล้ว ไม่ควรใช้ไฟห้องน้ำที่สว่างมากกลางดึก ถ้าหลีกเลี่ยงแสงสว่างในห้องนอนไม่ได้ ควรใช้ผ้าปิดตาเวลานอน โดยเฉพาะคนที่อยู่ในเมือง

           2. การช่วยให้ร่างกายรับรู้ความแตกต่างของความมืดและความสว่าง จะช่วยให้การหลั่งเมลาโทนินดีขึ้น ดังนั้น ควรเปิดม่านหน้าต่างรับแสงยามเช้าในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายรับรู้และตั้งนาฬิกาชีวภาพบันทึกไว้ ส่วนกลางคืนก็ต้องให้ห้องนอนมืดสนิท เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่านี่คือเวลานอน

           3. เลี่ยงการเปิดทีวี โทรศัพท์มือถือ อุปกรณ์ที่มีคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าขณะนอนหลับ เพราะจะทำให้สมองตื่นตัว ส่งผลต่อฮอร์โมนเมลาโทนิน

ตั้งเวลาการนอนหลับ

           1. นอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดด้วย เพื่อให้ร่างกายได้บันทึกวงจรจังหวะชีวภาพการหลับ-ตื่นเองได้

           2. นอนหลับให้เร็วไม่เกินสี่ทุ่มครึ่ง เพราะช่วงเวลาประมาณห้าทุ่มถึงเที่ยงคืนโกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมา ฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไตจะพักการทำงาน และเป็นช่วงเวลาที่ถุงน้ำดีขับสารพิษ ถ้ายังไม่หลับ สารพิษก็กลับเข้าสู่ตับ ส่งผลเสียต่อสุขภาพทำให้แก่เร็ว

           3. นอนหลับให้ได้ปริมาณเหมาะสม ซึ่งไม่เท่ากันในแต่ละคน โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 6-8 ชั่วโมง ถ้านอนไม่พอ ความอยากนอน ก็จะสะสมในวันถัด ๆ ไปเหมือนติดหนี้ จนในที่สุดร่างกายทนไม่ไหวก็จะแก่เร็ว

           4. ไม่ควรนอนดึกตื่นสายเพื่อชดเชย เพราะร่างกายสูญเสียระบบการนอนไปแล้ว ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพ

           5. เลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกเสียงดัง เพราะทำให้ร่างกายตื่นตัวเร็วเกินไป ถ้าเรานอนหลับดี ร่างกายจะตั้งเวลาตื่น

พฤติกรรมก่อนนอน           1. สำหรับคนที่ชอบคิดนั่นคิดนี่ อาจลองเขียนความคิดเหล่านั้นก่อนนอน เพื่อช่วยเรียงลำดับความคิดและป้องกันไม่ให้สมองตื่นตัวเกินไป           2. ผ่อนคลายก่อนนอน ด้วยการฟังเพลงหรือเสียงดนตรีบรรเลงเพื่อผ่อนคลาย หรือเสียงธรรมชาติ ควรฝึกการหายใจหรือทำสมาธิ หลีกเลี่ยงเสียงเพลงที่ดังหรือหนักไป รวมถึงเพลงที่มีเนื้อร้องซึ่งจะทำให้สมองตื่นตัว รวมถึงกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ดูทีวีแนวตื่นเต้น           3. อย่าออกกำลังกายในช่วงเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลานอน ถ้ามีปัญหาหลับยากแนะนำให้ออกกำลังกายช่วงเช้าและอย่าหักโหม           4. อย่าพยายามทำงานในช่วงเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน และพยายามทำงานในแต่ละวันให้เสร็จ จัดตารางชีวิตให้ดี เพื่อเลี่ยงความกังวลก่อนนอน           5. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน (ไม่ใช่น้ำร้อนนะคะ) จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น และเข้าห้องน้ำก่อนนอนเพื่อช่วยลดการตื่นกลางดึก อาหารสุขภาพก่อนนอน           1. อาหารที่มีแอล-ทริปโตแฟน (L-Tryptophan) มาก เพื่อให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินและเซโรโทนินช่วยการนอนหลับ เช่น ปลา ถั่ว ฟักทอง กล้วย ธัญพืช           2. เลี่ยงอาหารหรือขนมที่มีน้ำตาลก่อนนอน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายขึ้นและตกลงง่าย เป็นสาเหตุการตื่นกลางดึกและยากที่จะนอนหลับต่อ           3. เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะมื้อเย็น ก่อนนอน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ส่วนแอลกอฮอล์นั้น ถึงแม้จะทำให้ง่วงซึม แต่เป็นช่วงสั้น ๆ และเมื่อตื่นก็นอนหลับต่อยาก           4. อย่ากินอาหารปริมาณมากเกินไป หรืออาหารรสจัด เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและหลับยาก           5. อย่าอ้วน เพราะเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุการนอนกรน นอนไม่สบาย หรือเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)

สวยก่อนนอน

           1. เนื่องจากช่วงเวลาหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมฟื้นฟูผิวได้ดี ควรมีการเตรียมผิว โดยเริ่มจากล้างหน้าให้สะอาด บำรุงด้วยมอยส์เจอไรเซอร์ที่เหมาะกับสภาพผิว รวมถึงครีมทาใต้ตาด้วย

           2. นอนหงายเพื่อลดริ้วรอยและลดอาการใบหน้าบวม ช่วยให้หายใจคล่อง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

           3. ปลอกหมอนควรทำจากเนื้อผ้านิ่มลื่น เช่น ผ้าไหม ผ้าที่ทอละเอียด เพื่อป้องกันการเกิดริ้วรอยจากการกดทับ ป้องกันผมเสียแตกหักจากการเสียดสี

 สิ่งแวดล้อมในห้องนอนต้องเหมาะสม

          รวมถึงอุณหภูมิห้องต้องเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป อากาศปลอดโปร่ง เตียงไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป

 ควรปรึกษาแพทย์เพื่อชะลอวัย

          ถ้าลองทุกวิธีแล้วไม่ได้ผล อาจต้องมีการปรับฮอร์โมน เพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ อาหารเสริมบางชนิด รวมทั้งปรับร่างกายให้สมดุลด้วยวิธีธรรมชาติหรือการแพทย์ทางเลือก เช่น การฝังเข็มเพื่อปรับสมดุลภายใน จะช่วยเรื่องการนอนหลับและฟื้นฟูผิวในคราวเดียวกัน เป็นต้น

เต้านม...ส่วนสำคัญที่คุณสาว ๆ ต้องใส่ใจ 

น่าแปลกที่ผู้หญิงหลายคนสนใจแต่รูปร่าง และการลดน้ำหนัก แต่กลับไม่ค่อยสนใจดูแลสุขภาพ "เต้านม" เท่าที่ควร ทั้ง ๆ ที่เต้านมเป็นอวัยวะสำคัญมากของคุณสาว ๆ วันนี้ กระปุกดอทคอม ขอชวนคุณผู้หญิงทุกคนมาใส่ใจเต้านมให้มากขึ้น ด้วย 8 สิ่งต่อไปนี้ที่เว็บไซต์ allwomenstalk แนะนำไว้ให้คุณทำเพื่อเต้านมของคุณค่ะ

1. เลือกบราให้ถูกไซส์

          ไม่ว่าคุณจะเป็นสาวทรงโต ทรงเล็ก การเลือกบราให้ถูกไซส์หน้าอกของคุณเป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ เพราะบราจะทำหน้าที่ช่วยพยุงทรวงอกของคุณ ซึ่งถ้าคุณเลือกบราเล็กไป หรือใหญ่ไปล่ะก็ สุขภาพของคุณอาจมีปัญหาจากการปวดหลัง หรือการระคายเคืองที่ผิวหนัง ติดเชื้อรา แม้กระทั่งต่อมน้ำเหลืองทำงานผิดปกติ เพราะบรารัดติ้วไปกดต่อมน้ำเหลืองของคุณเอาไว้

 2. หมั่นตรวจเต้านมเองที่บ้าน

          เต้านมของคุณเอง คุณก็ควรจะรู้ว่ามันผิดปกติตรงไหนหรือไม่ อย่างเช่นที่คุณรู้ดีว่าถ้าเป็นช่วงใกล้ประจำเดือนมา จะรู้สึกคัดหน้าอก หรือหน้าอกจะโตกว่าปกติ แล้วเวลาอื่น ๆ ล่ะ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะตรวจเต้านมได้อย่างไร ไปสอบถามพยาบาลหรือคุณหมอดูได้เลย

3. สงสัยอะไร ต้องพบแพทย์

          หลังจากตรวจเต้านมด้วยตัวเองแล้ว หากสงสัยว่าเต้านมเราผิดปกติหรือไม่ สาว ๆ ควรให้แพทย์ตรวจอีกครั้ง บางทีคุณอาจจะคิดไปเอง หรือไม่ก็สิ่งที่คุณคิดก็อาจถูกต้อง ซึ่งถ้าเป็นเช่นนั้น แพทย์จะได้รักษาได้ทันเวลาก่อนอาการต่าง ๆ จะลุกลามใหญ่โต แล้วคุณรู้ไหมว่า ก้อนที่พบในเต้านมส่วนใหญ่น่ะไม่ใช่มะเร็งหรอก ดังนั้น ไปตรวจเพื่อยืนยันก่อนเถอะจะได้สบายใจ

4. ต้องรู้ประวัติการป่วยของครอบครัว
ถ้าคุณมีแม่ พี่สาว ป้า น้า อา ย่า ยาย ป่วยด้วยโรคมะเร็งเต้านม ควรจะบอกให้แพทย์ทราบด้วย เพราะความเสี่ยงที่คุณจะเป็นโรคนี้จะเพิ่มขึ้นไปอีก และควรจะตรวจเช็กเต้านมอย่างละเอียดกว่าปกติ แม้ทางการแพทย์ยังไม่ได้ยืนยันชัดเจนว่า โรคมะเร็งเต้านมเกี่ยวข้องทางพันธุกรรมโดยตรง แต่มันก็ทำให้เราตระหนักถึงความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นได้
5. รักษาสุขภาพด้วย
คุณจำเป็นต้องใส่ใจการดูแลสุขภาพตัวเองด้วย เพื่อจะได้ไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทรวงอกของคุณ อย่างเช่น ถ้าคุณชอบดื่มแอลกอฮอล์ คุณก็ต้องรู้ว่าควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม เพราะการวิจัยหลายชิ้นบอกว่า แอลกอฮอล์เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งเต้านม นอกจากนั้น คุณต้องทานผักผลไม้มาก ๆ และออกกำลังกายให้พอสมควรด้วย เพราะสิ่งเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งเต้านมได้

                     

 6. ตรวจแมมโมแกรมกันเถอะ

          แพทย์มักจะแนะนำให้ผู้หญิงที่อายุ 35 ปีขึ้นไป เข้ารับการตรวจแมมโมแกรม เพื่อหาเซลล์มะเร็งระยะเริ่มแรก เพราะผู้หญิงในวัยนี้มีเนื้อเยื่อเต้านมที่เหมาะสมกับการตรวจแล้ว ทำให้การตรวจเห็นภาพได้ชัดเจน และยิ่งผู้หญิงอายุมากขึ้น ก็จะยิ่งมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมมากขึ้นเรื่อย ๆ ด้วย โดยเจ้าเครื่องนี้สามารถหาก้อนมะเร็งขนาดเล็กที่แพทย์คลำไม่เจอได้ และถ้าหากตรวจพบก็จะได้รักษาได้ทัน

7. รักษาน้ำหนักให้คงที่

          สถาบันศูนย์มะเร็งในต่างประเทศ เคยบอกว่า ผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนที่มีรูปร่างอ้วนเกินไปมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมมากกว่าคนรูปร่างปกติ ดังนั้น สาววัยทองควรควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่อ้วนเกินหรือผอมไปไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทรวงอกของคุณ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายด้วยนะ

8. ทานถั่วเหลือง

          มีผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่า ผู้หญิงในหลาย ๆ ประเทศแถบเอเชียที่ลดน้ำหนักด้วยการทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจะมีอัตราป่วยด้วยโรคมะเร็งเต้านมน้อยกว่าผู้หญิงในประเทศตะวันตก สิ่งหนึ่งที่ยืนยันผลการศึกษานี้ได้ก็คือ จากการสำรวจสุขภาพหญิงชาวเอเชียหลายคนที่ย้ายไปตั้งรกรากที่ประเทศตะวันตก และใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบตะวันตก จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมสูงกว่า นั่นหมายความว่า อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านมได้จริง